锻炼也可能加速衰老!提醒:4种运动方式,不能强身,反而伤身

2022-03-04
来源:三九健康网 - 养生
越来越多的证据表明,运动可以降低心血管病等慢性疾病的发生风险和早死风险。世卫组织也建议,成年人应每周进行至少150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动。
锻炼也可能加速衰老!提醒:4种运动方式,不能强身,反而伤身
锻炼也可能加速衰老!提醒:4种运动方式,不能强身,反而伤身

老刘退休后,怎么也坐不住,每天不是打太极就是爬山,不亦乐乎。相反,他的老伴就喜欢在家里待着,看看书、种种花、下下棋,静养其身。

老刘认为,要想长寿,就要积极锻炼身体,提高免疫力。但老伴却认为,人要静下来,寿命才会长,兔子整天蹦蹦跳跳的,寿命不如安静的乌龟。

“生命在于运动还是在于静止”,这一直是个颇具争议的话题,真相到底是什么?

一、中老年人该运动还是静养?

到了一定的年龄,身体的各项机能开始下降,不少人开始重视养生,希望健康长寿。而运动就是延年益寿的方法之一,因为越来越多的证据表明,运动可以降低慢性病的发生风险和早死风险。

一项发表在《BMJ》上研究显示,对于中老年人来说,只要进行体力活动,无论强度高低,都可以降低早死风险,且运动量与早期风险的降低呈正相关。

该研究纳入36383名平均年龄在62.6岁的受试者数据,结果发现,每天进行至少6.25小时轻体力活动,或者进行至少24分钟中高强度体力活动的人,与很少或者基本不进行体力活动的人相比,死亡风险降低50%-60%。

而且,与“生命在于静止”相反,研究人员发现,久坐不动与死亡风险显著相关。久坐的时间越长,早死的风险越高。每天坐10小时的人,死亡风险上升48%;每天坐12小时的人,死亡风险上升192%。

2021年,美国北卡罗来纳大学对16732名平均年龄在72岁的女性进行调查,结果发现,不管是长时间走路还是短时间走路,都可以降低死亡风险,且死亡风险会随着步数的增加而降低。

数据显示,连续长时间走路1-2000步和连续长时间走路超过2000步的人,与连续长时间走路0步的人相比,死亡风险分别降低9%和31%。另外,短暂走路步数为3200-4260步、4260-5440步和5440-9100步的人,与短暂走路步数为0-3200步的人相比,死亡风险分别降低37%、40%和46%。

钟南山院士80多岁依然奋战在医学前线,在一次会议上,他分享了自己的运动心得。

2004年,由于工作繁忙,身体严重透支,钟南山突发心肌梗死,所幸及时发现并治疗,才捡回了一条命。从那时候起,他就意识到锻炼身体的重要性。

从此,他每周下班后都会抽出3-4天的时间,进行40-50分钟的运动。他认为,锻炼和吃饭一样重要,年轻时运动或不运动可能差别不大,但是到了50岁或60岁时,身体上的差距就拉开了。

二、这4种锻炼方法,加速身体衰老

不过,要想从运动中获益,前提是坚持科学的方法。以下几种运动方式,对身体有害无益。

1、每天锻炼,生病也不休息

运动贵在坚持,但不一定每天都锻炼,要根据年龄、体质、时间、习惯等来定。

一般来说,锻炼的频率只要满足运动量就可以。比如,健身的人,可以一周锻炼3-4次,两次锻炼的间隔不超过3天。如果生病了,不要硬着头皮上,先休息好,等身体恢复再继续锻炼,以免导致过度疲劳,反而弱免疫力。

2、经常爬山、爬楼梯

很多中老年人都喜欢爬山、爬楼梯,殊不知,爬山、爬楼梯时,膝关节要承受很大的压力,还会受到反复的“撞击”,容易损伤膝关节,导致膝关节疾病。

3、运动强度越大越好

不同的人承受的运动量不同,如果超出承受范围,只会得到相反的效果。运动量过大,耗氧量增加,代谢产物也增加,一方面会增加心脏的负担,容易导致心脏缺血,发生猝死风险;另一方面,肌肉、韧带、关节都要承受很大的压力,容易出现损伤,加快衰老速度。

4、甩肩锻炼

一些中老年人喜欢做甩肩锻炼,认为可以锻炼肩膀的肌肉。也有一些肩周炎、颈椎病患者,以为甩肩可以缓解症状,治疗疾病。实际上,甩肩反而会加重肩关节的负担,容易引起肩袖断裂,加重症状。

三、老年人运动,牢记3个原则

老年人的身体不如年轻人,因此在运动的时候,一定要牢记以下3个原则。

原则一:持之以恒

运动要持之以恒,切忌三天打鱼两天晒网。

世卫组织建议,65岁以上的老年人应每周至少进行150-300分钟的中等强度有氧活动,或者每周至少进行75-150分钟的剧烈强度有氧活动。

常见的中等强度有氧活动有跳舞、快走、带宠物散步、搬运10-20公斤左右的物品等;常见的高强度的身体活动有跑步、快速骑自行车、快速游泳、打篮球、踢足球、搬运20公斤以上的物品等。

原则二:循序渐进

运动要循序渐进,由少到多,掌握运动的尺度,不可突然增加运动量,以免身体无法适应,造成损伤。尤其是体质较弱或者身患多种慢性疾病的老年人,更不能急于求成,应在个人适应的范围内逐渐递增运动量。

以慢跑为例,刚开始运动的中老年人,可以从2公里开始,适应1~2周后,再增加到3公里或者更多,但要控制好递增幅度。

原则三:科学安全

运动要科学安全,以防发生意外。尤其是患有疾病的中老年人,建议定期体检,掌握身体健康状况,并在医生的指导下进行运动。血糖、血压、血脂等要定期监测,发现异常及时干预。

如果正在服药,还要注意运动是否会对药效产生影响,并及时调整运动计划。

生命在于运动,还是在于静养,答案已经显而易见了。不过,为了身体着想,运动时一定要讲究科学,不可盲目,找到适合自己的运动节奏,才是最好的。

参考资料:

[1]如何能延长寿命?研究发现,多走路与死亡风险降低相关,e药环球,2021-05-28

[2]那些坚持运动的中老年人,如今生活都如何了?,健康时报,2021-03-29

[3]有图有真相!世卫组织亲自教你运动防病!,医学界内分泌频道,2021-01-09

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