晚饭怎么吃决定体重,还会影响养生?营养师说出了正确吃法

2022-03-08
来源:三九健康网 - 减肥
晚饭是一日三餐的重要组成部分,约占一天总热量的1/3。从理论上来说,少吃一顿,确实可以减轻一点体重,但是不长久,容易反弹。
晚饭怎么吃决定体重,还会影响养生?营养师说出了正确吃法
晚饭怎么吃决定体重,还会影响养生?营养师说出了正确吃法

如今,“以瘦为美”“瘦才健康”的审美观念依然十分流向,很多人走上减肥的道路,减肥方式也多种多样。有的人靠吃减肥药,有的人靠运动,有的人靠控制饮食……

其中,有相当一部分人是直接不吃晚餐,美其名曰“过午不食,健康长寿”、“限制热量,有助减肥”。

一、不吃晚饭,真的能长寿?

晚饭是一日三餐的重要组成部分,约占一天总热量的1/3。从理论上来说,少吃一顿确实可以减轻一点体重,但这种方法不长久,容易反弹。

还有言论称“不吃晚饭可以延长寿命”,虽然有研究发现限制饮食可以延长小鼠的寿命,但这个结论仅限于动物研究,对于健康人是否能起到同样的作用还不可知。

此外,研究说的“限制饮食”并不是不吃饭,而是减少可能会使体重增加的食物的摄入,比如高热量、高脂肪、高糖食物,我们不能混淆概念,简单地认为“不吃晚饭就可以长寿”。

那么,不吃晚饭会带来什么后果呢?

营养学杂志《Nutrients》发表的一项日本研究纳入17573名男大学生和8860名女大学生,对他们的早餐、午餐和晚餐频率与体重增加和超重/肥胖之间的关系进行评估。

结果发现,晚餐频率与体重增加≥10%和超重/肥胖有显著关联。研究称,在大学生群体中,不吃晚饭比不吃早饭更加普遍,并且与体重增加有关。

看到这里有的人不理解:明明已经不吃晚饭,减少热量,为什么还会长胖?

研究人员认为,不吃晚餐的人会在第二天食欲大增,导致早餐摄入过多,从而导致全天摄入总热量超标。

另外,不吃晚餐可能会使健康饮食指数恶化。

健康饮食指数是预测心血管疾病、癌症和全因死亡率饮食质量的指标。数据显示,基线健康饮食指数越低,BMI就越高,说明饮食质量低与体重的增加有关。不吃晚饭,会导致鱼类、蔬菜等食物的摄入偏少,反而使体重增加。

二、晚饭与健康息息相关

对于很多中国人来说,一日三餐中晚饭是最隆重丰盛的。既然不吃晚饭会变胖,那吃多一点、吃好一点不就行了?且慢,这样同样不利于健康。

1、肥胖

不吃晚饭会变胖,吃太多也会变胖。晚上的活动量减少,能量消耗降低,长期吃太多容易热量超标,转化成脂肪,导致超重或肥胖。

2、高血压

晚饭吃太好,全是荤菜,容易升高血脂水平。晚上睡觉时血液流动速度变缓,血脂可能沉积在血管壁上,引起动脉收缩,血管阻力增高,从而导致血压上升。

3、糖尿病

晚饭吃太多,胰岛素会大量分泌,加重胰岛的负担,升高血糖水平,诱发糖尿病。同时,肥胖也是糖尿病的高危因素。

4、脂肪肝

晚饭吃太多、吃太好,血糖和脂肪酸的浓度都会增加,从而加快脂肪合成的速度。由于晚上活动量小,无法消耗过多的脂肪,可能会形成脂肪肝。

5、老年痴呆

晚饭吃太多,本应该休息的器官还要不停地工作,比如胃肠、肝、胰腺等。这些器官需要大量的血液供应,会影响大脑的正常代谢,加速脑细胞的衰老,增加老年痴呆的风险。研究发现,在青壮年时期经常进食过多,老了之后发生老年痴呆症的风险有所提高。

三、营养专家告诉你正确吃法

晚饭到底应该怎么吃呢,著名营养学专家范志红给出了几个建议。

·什么时候吃?

晚饭不能吃太晚,最好能离睡觉时间3小时以上。3小时的时间,晚饭摄入的食物基本消化,不会加重肠胃负担,对睡眠的影响也较小。如果你习惯晚上10点睡觉,那么晚饭时间最好在6点~7点。

·要吃几分饱?

晚饭不要暴饮暴食,应该以七八分饱为宜。七八分包是什么感觉?当你不再觉得肚子饿,食欲减弱,但还能再吃几口,肚子还没有饱胀感的时候,就已经到七八分饱了。此时要放下餐具,离开餐桌,不继续进食。

·吃什么食材?

虽然晚餐不能吃太好,但该有的还是要有。

晚餐不宜太油腻,尽量不要吃牛排、红烧肉等高脂肪食物,可以吃点蛋白质含量高的鱼、虾、鸡等,但最好不要超过50g。另外,早餐和午餐没有吃够的食物,可以在晚餐时适当补充,比如蔬菜、水果、粗粮、豆类、薯类等,保证营养均衡,食物多样化。

·是否要运动?

晚餐后,为了促进食物消化,可以适当运动,但不要太激烈,以免导致神经过于兴奋,影响睡眠。饭后20分钟,可以做做广播操、散散步;饭后1.5小时,可以跑跑步,做做瑜伽。

减肥不能盲目,不吃晚饭不是科学的方法,反而会使体重反弹,带来健康隐患。一日三餐都很重要,怎么吃晚饭,你学会了吗?

参考资料:

[1]已经很久没吃晚饭了,怎么还瘦不下去?这项研究「真相」了! .医学界内分泌频道. 2021-01-27

[2]晚餐怎么吃,身体最买账.临床营养网. 2021-09-10

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