练胸离不开卧推,想要安全又高效,6个建议你得听听

2022-04-07
来源:三九健康网 - 减肥
卧推有一定的危险性,如果动作不到位,或推举的重量超出自己能承受的范围,就可能发生事故,严重者甚至可能致命。
练胸离不开卧推,想要安全又高效,6个建议你得听听
练胸离不开卧推,想要安全又高效,6个建议你得听听

为了练就好看结实的胸肌,卧推是很多人去健身房的时候会做的一项运动。可是,卧推也有一定的危险性,如果动作不到位,或推举的重量超出自己能承受的范围,就可能发生事故,严重者甚至可能致命。

卧推是什么?

卧推就是仰卧推举的简称。顾名思义,卧推就是躺着推举重物,一般推的是杠铃。这是一种锻炼胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌的健身动作。卧推时,人体参与的骨骼和肌肉很多,对发展胸大肌和上肢伸肌有非常明显的用处。

有时,卧推很危险

由于卧推的时候,一个重物就悬于人的头部和胸前位置,当手臂过度疲劳,而卧推者还要强行继续,就可能发生危险,轻则受伤,重则可能致命。

这样的事情时有发生,不仅发生在业余健身爱好者身上,还发生在专业运动员身上。俄罗斯力量举运动员Igor Golushkin在比赛中便因杠铃脱手扎到胸部,导致心脏出血,肋骨断裂,腹腔撕裂。赛后,他因心脏震荡而死。

卧推要注意的地方

卧推动作具有一定的危险性,所以人们在做这项运动的时候更要注意安全,做到动作到位,以及量力而为。

A 有教练陪同

为了练出更大块的胸肌,是需要在卧推的负重和次数上有所突破的。但加重过大,或勉强多做,容易发生意外。所以,有专业的教练陪同相当重要。因为教练可以按训练者的状态判断运动量,避免意外发生。

B 握杆手势

不少人喜欢采用半握的手势,因为这样能更好地刺激肌肉。可是这样的话,杠铃就容易脱落。所以,拇指一定要紧锁杠铃。

C 肩膀过分外展

肩膀过分外展的意思就是,在你往上推杠铃或下降杠铃的时候,肱骨(大臂)和身体的夹角太大,接近90度,趋于和肩膀平行。肩膀过分外展会使你的肩膀不稳定,这时肩关节囊受的压力就会大幅增加,从而增加肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。

D 肩胛骨松散

肩胛骨在卧推中起到稳定的作用。如果卧推时,肩胛骨不稳,就会导致肩部受伤。

E 脚的摆放不正确

虽然卧推是上半身运动,但脚摆放也是很重要的。卧推的一个重要环节便是用脚驱动发力。腿部除了负责支撑身体之后,还起到把力从地面传导到手臂。

F 杠铃运动轨迹不正确

卧推时,杠铃不是直上直下的。其实,杠铃最佳的落点在肩胛骨。如果是直上直下,那么它就会落到锁骨的地方。这样就会导致健步过分外展,出现要点“C”的状况。