柳叶刀:不良饮食影响寿命,这3种饮食坏习惯,比高脂高糖更危险

2022-04-21
来源:三九健康网 - 养生
今年28岁的小林是名程序员,常常因为一个BUG,要加班到凌晨3、4点。忙碌的工作几乎填满了小林的日常。为了缓解压力,小林经常点高热量的外卖,喝“快乐肥宅水”,他说只有高热量、重口味的食物,才能感觉到那一刻是“真爽”。
柳叶刀:不良饮食影响寿命,这3种饮食坏习惯,比高脂高糖更危险
柳叶刀:不良饮食影响寿命,这3种饮食坏习惯,比高脂高糖更危险

今年28岁的小林是名程序员,常常因为一个BUG,要加班到凌晨3、4点,忙碌的工作几乎填满了小林的日常。为了缓解压力,小林经常点高热量的外卖,喝“快乐肥宅水”,他说只有高热量、重口味的食物,才能感觉到那一刻是“真爽”。

长期的外卖生活,再加上熬夜、不运动,180cm的小林,体重高达200斤。这天,小林如往常一样,在电脑桌前工作,突然眼前一黑,瘫倒在地。同事紧急打120送医,护士测量时发现,小林血压高出正常人2倍,初步诊断为:高血压、出血性脑卒中。

一、柳叶刀:不健康膳食是导致死亡最大的风险因素

《柳叶刀》发布了一项关于膳食对全球负担影响的研究,该研究调查了195个国家在1990年-2017年之间,关于15种膳食成分的消耗趋势。

研究估计全球超过一半死亡的人数与不健康膳食有关,对我国而言,饮食风险因素排名前三的分别是:高盐饮食、全麦食品摄入不足以及水果摄入不足。

这个结论颠覆了大众以往认知,原本普遍认为,慢性病主要存在的诱因是食入过量红肉、高糖食品、高纳食品等,但结果显示反而食用全谷物、水果、坚果和种子、蔬菜等食物过少,可导致的死亡人数更多。

二、盲目避碳水,真的会减寿

很多人为了减肥或者控糖,刻意不吃主食。有的人不顾及分量,吃太多主食,这样的做法都在危害健康。

《柳叶刀·公共卫生》的一项研究发现:总体碳水化合物摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。

其中,Energy from carbohydrate(%)是指碳水化合物的能量占比;Hazard ratio 是指风险比。

具体而言,即全天摄入总能量中,碳水化合物比例小于40%,或者大于70%,都与死亡风险增加有关,而中等碳水化合物摄入量者(50%-55%)死亡风险最低。

研究者调查发现,50岁的人如果遵循适度的碳水化合物(碳水化合物占比50-55%)摄入,平均可以再活33.1年。说白了,就是碳水化合物不可不吃,也不可多吃。

三、那到底该怎么吃?

吃饭还这么多讲究?但残酷的现实就是:不懂吃饭,很可能给健康带来风险。那么,正确的饮食习惯,应该包括哪些呢?

1.减食盐

根据《柳叶刀》的建议,每天食盐推荐量最好不超3g。因高钠饮食是导致心血管经的一大原因,而中国的每日摄盐量,远远超过推荐量。因此,平日饮食,应注意控盐,不好吃得过咸。少吃含盐高的加工食物,如蛋糕、腌制品等;外出吃饭,最好用水过一下,再食用。

2.吃水果

水果的推荐摄入量为每日250g,但在每日水果摄入量方面,东亚国家甚至没达到及格线。增加水果摄入,应养成每天一个水果的习惯,大概是一个苹果、一个橙子、一条香蕉;最好每天做到可以吃两种及以上水果。

3.吃杂粮

可以适当将精米白面换成杂粮,全谷物中的微量元素有助于满足人体的矿物质所需,以及起到保护胰岛的功能。推荐成年人每天应保证摄入100—150g左右的粗粮,首选燕麦、薯类、小麦等。

4.补充膳食纤维

《柳叶刀》多次表扬膳食纤维,认为其是长寿营养素,每日摄入25~29克膳食纤维利于长寿。

富含膳食纤维的食物主要有三大类:

全谷物、杂豆、薯类:如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等;

蔬菜、水果类:鲜香菇、鲜豌豆、蒜薹、金针菇、木耳、猕猴桃、橙子、桑葚等;

坚果、大豆类:黑芝麻、杏仁、榛子等。

怎么才能补够膳食纤维?一个简单的公式——30克膳食纤维≈50g全谷杂豆+500g蔬菜+250g水果+10克坚果

再详细点:30克膳食纤维≈全谷物(玉米50g,燕麦50g)+杂豆类(50g绿豆)+蔬菜(250g菠菜、100g金针菇、100g胡萝卜、50g木耳)+水果(150g猕猴桃、100g苹果)+坚果(10g巴旦木)。

按照这个公式搭配饮食,基本能满足人体对膳食纤维的需求。

主要的膳食风险因素来自高盐饮食、全麦食品摄入不足以及水果摄入不足,在减少食用不健康食物的同时,也要增加健康食物的食用。

参考资料;

[1] 《柳叶刀:不健康膳食是导致全球死亡人数最多的风险因素》. 柳叶刀TheLancet .2019-04-09

[2] 《全球吃饭报告来了!《柳叶刀》:20%以上中国人死于“吃错饭”》.生命时报.2019-04-08

[3] 《主食吃多少关乎寿命!这样吃才健康!很多人都不知道……》.新华社.2019-05-26

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