如何不节食减肥?送你一份减肥食物清单!

2022-06-21
来源:三九健康网 - 减肥
减肥总觉得饿?试试吃饭时多吃些饱腹感强的食物吧,你就不会那么想吃东西了!
如何不节食减肥?送你一份减肥食物清单!
如何不节食减肥?送你一份减肥食物清单!

“总觉得饿”是一种什么体验?

很多人表示:刚吃完饭睡个午觉,醒了我就想吃东西,我也很无奈啊...

对于这种情况,我只能建议:吃饭时多吃些饱腹感强的食物吧,你就不会那么想吃东西了!

蛋白质高的食物更饱腹

营养学研究发现,在含有同样热量的情况下,食物的脂肪含量越高,饱腹感就越低;而蛋白质含量较高,饱腹感就会增强。

比如“燕麦-枫糖饼”和“草莓风味酸奶”,饱腹感就要比“巧克力片小甜饼”和“美味烤糕饼”强很多。

那些含大量油脂和糖的曲奇、丹麦面包、巧克力夹心饼、蛋糕等食物很容易让人根本停不下口,不仅当餐容易吃过量,而且饿得快。

纤维素高的食物更饱腹

因为纤维素比重小、体积大,吃下去后明显填充胃腔,并且需要较长时间来消化。

例如:

泰国香米一类的籼米饭吃完以后饿得快,而口感粗糙的黑米、紫米、燕麦、大麦一类粗粮就容易让人感觉饱。

用精白粉制作的馒头和面条并没有很强的饱腹感,红豆、黄豆、芸豆等各种豆类能够长期维持饱腹感。

粗糙,有硬度的食物容易让人饱

科学家曾用热量一样的不同面包糕点做了实验,发现加工粗糙、嚼起来有硬度的面包更容易让人觉得饱且维持时间更长。

而口感柔软、细腻的面包则不容易让人觉得饱,而且即便吃饱了,维持的时间也较短。这不仅与纤维素等成分有关,与食物体积以及咀嚼次数都有关。

热量差不多的面包,粗白面包饱腹感>柔软白面包、水果面包。

高饱腹感食物list

1、加餐饱腹食物:酸奶、牛奶和豆浆。

2、一日三餐多吃:豆类、各种粗粮、萝卜、土豆、地瓜、鸡蛋、蘑菇等菌类、海带、各种蔬菜、西兰花、瘦肉类等。